Jooksmist peetakse üheks kõige tõhusamaks ja taskukohasemaks kaalulangetamismeetodiks. Seetõttu valib enamik neist, kes kaalust alla võtavad, püüdes lühikese aja jooksul võimalikult palju kilogramme kaotada. Kuid kas see tõesti aitab ülekaalulisuse vastu võidelda? Kuidas õigesti joosta, et treening tervisele kasuks tuleks? Neid ja muid küsimusi käsitletakse üksikasjalikumalt selles artiklis.
Jooksmine on üsna intensiivne ja raske spordiala. Eriti lisakilodega inimestele: suureneb koormus lülisambale ja liigestele, tekivad ebameeldivad, isegi valulikud aistingud. Lisaks ilmneb tõsine õhupuudus, rõhk võib tõsiselt tõusta. Seetõttu peavad algajad, kes alustavad treenimist nullist, olema äärmiselt ettevaatlikud, tähelepanelikud oma keha, heaolu suhtes. Seal on järgmised põhireeglid:
- vali koolitusprogramm, nende arv nädalas, intensiivsus - see on parem spetsialistiga;
- optimaalne on, et treening algab kerge liigesesoojendusega. Erilist tähelepanu tasub pöörata põlvedele – just neile lasub tunnis põhikoormus. Kestus - 5-7 minutit;
- Treening tuleb lõpetada kerge venitusega: nii taastuvad lihased kiiremini. Kestus - 5-10 minutit;
- algajad peavad oma jooksuaega järk-järgult üles ehitama. Esimesel korral piisab 5-7 minutist kergest jooksmisest.
1, 5-2 tundi enne sörkimist peate korraldama tagasihoidliku eine. Optimaalne on, et suurem osa sellest langeb valkudele ja süsivesikutele – see on energia, mida keha vajab treeningu ajal.
Mis töötab ja miks seda vaja on
Jooksmine on klassifitseeritud aeroobseks treeninguks. Treeningu ajal küllastuvad keharakud aktiivselt hapnikuga, mis toob kaasa järgmised eelised:
- südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamine;
- verehüüvete, kolesterooli naastude ennetamine;
- immuunsuse tugevdamine;
- suurendada tõhusust, parandada mälu;
- metaboolsete protsesside normaliseerimine;
- kolesterooli taseme alandamine;
- üldine heaolu paranemine.
Jooksmine on kasulik kogu kehale, parandades vereringet. Lisaks vabaneb jooksu ajal aktiivselt "õnnehormoon" - serotoniin, mis parandab meeleolu ja aitab võidelda unetusega. Regulaarne treening aitab tugevdada ka jala-, kõhu- ja puusalihaseid.
Milliste riietega on parem suvel ja talvel joosta
Treeningriietus tuleks alati sobitada ilmastikuga, kuna see täidab olulist funktsiooni – reguleerib soojusülekannet. Te ei tohiks keskenduda aastaajale, talvele või suvele, parem on pöörata tähelepanu ümbritsevale temperatuurile:
- -3℃ kuni +10℃: õhuke müts või kõrvaklapp, tuulejope või varrukateta jope vihma puhuks kapuutsiga, kaelus või dressipluus, kvaliteetsest hingavast materjalist T-särk või T-särk, soojad püksid.
- +10℃ kuni +20℃: peavõru või pesapallimüts, T-särk, kerge dressipluus või tuulejope, kui väljas sajab vihma või tugev külm tuul, ilma isolatsioonita retuusid või püksid.
- Alates +20℃ ja üle selle: kvaliteetsest hingavast materjalist T-särk või T-särk, lühikesed püksid või retuusid.
- Alla -3℃: müts, termopesu, spordijope ja soojapüksid. Talvel tuleks erilist tähelepanu pöörata keha kaitsmisele, ärge unustage salli ja kindaid.
Riidekomplekti tuleks regulaarselt pesta. Selleks on soovitatav kasutada igapäevaseks kasutamiseks sobivat hüpoallergeenset pulbrit.
Õigete ja mugavate jooksujalatsite valimine
Jalatsid on jooksmise järgmine oluline komponent kohe pärast riietust. Õige jooksujalatsite valik muudab treenimise mitte ainult mugavaks, vaid ka turvaliseks. See peaks pöörama tähelepanu järgmistele kriteeriumidele:
- kergus: te ei tohiks osta võimsa ja raske platvormiga tosse;
- hooajalisus: talveperioodiks peaksite võtma täiesti kinnised kingad, suvel võite joosta kergetes võrksisustustega tossudes;
- ohutus: jalg peab olema kindlalt fikseeritud;
- Polsterdus: Jooksujalatsitel peaksid olema spetsiaalsed pehmendusplaadid, mis asuvad jalalaba keskel. Tavaliselt on selles kohas sälk, väike lohk.
Parem on osta kingi spetsialiseeritud kaupluses. Head jooksujalatsid kestavad kaua, tagades samas ohutuse, mugavuse ja mugavuse jooksu ajal.
Kuidas joosta et kaalust alla võtta
Treeningu õnnestumiseks ei olnud pärast seda vigastusi, tuju ei kadunud - tuleb õigesti joosta. Distantsi arvutamine, intensiivsus, kestus - kõik see sõltub inimese esialgsest kehakaalust.
Vaatame lähemalt, kuidas kaal ja jooksmine on omavahel seotud.
- Kui kehakaal on üle 110 kilogrammi: intensiivne treening on vastunäidustatud, kuna suureneb vigastusoht. Soovitatav on vaheldumisi jooksmine ja kõndimine: joosta 80-100 meetrit, kõndida sama palju. Alustage 10-15 minutiga, suurendades järk-järgult kestust 30-40 minutini.
- 85–110 kilogrammi: soovitatav on kerge sörkjooks. Seda saab kombineerida ka kõndimisega, aga teistmoodi. Näiteks kaks minutit jooksu asendub minutilise puhkusega kõndimise näol. Treeningu kestus on 20-40 minutit.
- 60–85 kilogrammi: sörkimine ilma puhkuseta kuni tund.
Ärge lootke, et pikad kurnavad treeningud aitavad teil pikaks ajaks kaalust alla võtta. Pärast nädalat sellist enesevastast vägivalda kaob jooksmise soov, tunnid lähevad tühjaks. Seetõttu tuleb jooksude ajakava, nende intensiivsus, kestus valida läbimõeldult.
Jooksmine kehakaalu langetamiseks jalgades ja kõhus
Rasvapõletus ei alga tunni esimestest minutitest. Oluline on jõuda teatud staadiumisse, mida nimetatakse aeroobseks tsooniks. Kuidas aru saada, et ta on saabunud? Annab pulssi. Rasvapõletusintervalli peetakse näitajaks, mis võrdub 60–70% maksimaalsest südame löögisagedusest (MHR). Kuid ainult tema juurde tulemisest ei piisa, oluline on hoida teda 20-30 minutit.
Maksimaalne pulsisagedus arvutatakse lihtsa valemi abil: "220 - vanus aastates. "22-aastasele tüdrukule MCHP = 220-22 = 198.
Lisaks aeroobsele tsoonile on ka teisi:
- ülejäänud - 35-40% MCHP-st;
- soojendus - 50-60% MCHP-st;
- aeroobne - 60-70% MCHP-st;
- vastupidavus - 80-90% MCHP-st;
- ohtlik - 90-95% MCHP-st.
Pulssi tuleb jälgida kogu treeningu vältel. See aitab mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka kaitsta end erinevate negatiivsete tagajärgede eest.
Kehakaalu langetamiseks jooksmise vastunäidustused
Paljudele tundub, et sörkjooks on universaalne treeningliik, mis sobib kõigile. Tegelikult pole see kaugeltki nii. Seal on vastunäidustuste loetelu, mis sisaldab järgmisi punkte:
- liigesehaigused;
- südame-veresoonkonna ja hingamisteede organite patoloogia;
- külmetushaigused ja gripp, eriti kui temperatuur on tõusnud;
- haigused ägedas faasis: aktiivne treening võib seisundit halvendada;
- lühinägelikkus, glaukoom: intensiivne treening võib põhjustada võrkkesta eraldumist.
Lisaks võivad klassid olla vanematele inimestele vastunäidustatud. Igal juhul võite joosta või mitte - küsimus, mida igaüks peab lihtsalt spetsialistilt küsima.
Tehnika ohutuks ja õigeks jooksmiseks
Jooksmise ajal on peamine, et tervist ei kahjustaks. Selleks peate rangelt järgima ettevaatusabinõusid:
- Optimaalne on alustada kiirendatud kõnniga ja liikuda järk-järgult aeglasele jooksule. Nii on treening lihtsam, ei esine tugevat õhupuudust, südame löögisageduse suurenemist.
- Sörkimise ajal peaks keha olema kergelt kallutatud, käed küünarnukist kõverdatud.
- Käe liigutuste amplituud peaks olema väike, see peaks aitama, mitte segama rütmi.
- Peate hingama läbi nina. Kui soovite suu kaudu sisse hingata, järsult hingata või välja hingata, siis peate tempot aeglustama, pulssi taastama.
- Peate kandma ainult mugavaid riideid ja jalanõusid. See peaks olema kerge, mitte piirama liikumist. Naistel soovitatakse pöörata tähelepanu spetsiaalsetele spordirinnahoidjatele, mis toetavad rindu jooksmise ajal.
- Iga liigutus peaks olema sujuv, ühtlane, kuna äkilised hüpped või sammud võivad põhjustada vigastusi.
Tervise säilitamine ja treeningutest positiivse tulemuse saamine on võimalik ainult nende rakendamise tehnikat rangelt järgides. Muidu võib sörkimise asendada lõputu raviga.
Jooksmine
Sörkimine on kõige levinum treeningvorm. Tavaliselt on see aeglane, kiirustamata, intensiivsuselt võrreldav kiirkõnniga. Üks selline õppetund peaks kestma vähemalt 30-40 minutit. Selle aja jooksul jõuab pulss aeroobsesse staadiumisse, kus algab intensiivne kalorite põletamise protsess.
Sörkimine mitte ainult ei paranda figuuri, vaid mõjub soodsalt ka tervisele, parandab enesetunnet.
süstikjooks
Paljud süstikjooksmised on koolist tuttavad. See on hea viis oma tavapärast treeningut mitmekesistada. Sellised lühikesed jooksud võib teha sörkjooksu osaks või kasutada soojenduseks.
Süstikujooks mõjub hästi kesknärvisüsteemile, parandab reaktsiooni, keskendumisvõimet.
Sprint
Sprint jookseb maksimaalse kiirendusega. Loomulikult ei saa sellises rütmis sörkimine kesta umbes 30-40 minutit, kuid nii intensiivsete lõikudega saab tundi alustada või lõpetada, neid saab sisestada iga 5-7 minuti tagant mõõdetud sörkimisel. See põletab rohkem kaloreid, tugevdab lihaseid ja suurendab vastupidavust.
Intervalltreening
Intervalltreeninguid spordiringkondades peetakse kõige tõhusamaks. Need hõlmavad töö ja puhkuse vaheldumist, jooksmist ja kõndimist. Nii et kehal pole aega harjuda, iga uus samm on tema jaoks midagi uut, mis nõuab jõudu. Seetõttu jõutakse aeroobse pulsi tsooni palju kiiremini ja intensiivne kalorite põletamine toimub varem.
Allpool on kaheksanädalane segatreeningu programm, mis algab intervalltreeninguga ja liigub järk-järgult sörkimiseni.
Parimad kohad jooksmiseks
Parim koht koolituseks on spetsiaalselt loodud koht. See võib olla kooli staadion või spordiväljak. Tavaline asfalt on väga kare, kõva pind, mis ei ima hästi. Iga samm või hüpe on liigestele tohutu koormus, mida ei suuda kompenseerida ka parimad jooksujalatsid.
Teine võimalus on maateed või pargid. Kareda pinna puudumine vähendab koormust liigestele, selgroole ning muudab jooksu turvalisemaks. Lisaks võimaldavad muutuv maastik, vahelduvad kõrgused, mitmesugused teel olevad takistused vahelduvate koormustüüpide tõttu rohkem kaloreid põletada.
Kiire ajutise kaalukaotuse jaoks pole jooksulindil jooksmine vähem tõhus.
Jooksu treeningprogramm
Suurendage treeningu kestust, intensiivsust - soovitatav on järk-järgult. See aitab kehal kohaneda, harjuda uut tüüpi koormusega. Järgmine tabel näitab 8-nädalast treeningprogrammi.
| esmaspäev | teisipäeval | kolmapäeval | neljapäeval | reedel | laupäeval | pühapäev | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. nädal |
|
Puhka |
|
Puhka |
|
|
Puhka |
| 2 nädalat |
|
Puhka |
|
Puhka |
|
|
Puhka |
| 3 nädalat |
|
Puhka |
|
Puhka |
|
|
Puhka |
| 4 nädalat |
|
Puhka |
|
Puhka |
|
|
Puhka |
| 5 nädalat |
|
Puhka |
|
Puhka |
|
|
Puhka |
| 6 nädalat |
|
Puhka |
|
Puhka |
|
|
Puhka |
| 7 nädal |
|
Puhka |
|
Puhka |
|
|
Puhka |
| 8 nädal |
|
Puhka |
|
Puhka |
|
|
Puhka |
*** võib vahele jätta, lõpetada kõndides
Kaheksanda nädala lõpus saab programmi uuesti käivitada või lülitada tunniajasele sörkjooksule.
Kuidas reguleerida koormust jooksmise ajal
Kuni treening pole muutunud pidevaks, omaseks, tuleb olla tähelepanelik enda heaolu suhtes, reguleerides jooksmisel koormust. See aitab teil leida kõige mugavama individuaalse rütmi, mida saate kogu treeningu jooksul säilitada.
Kuidas aru saada, et koormus kehale sobib? Esimene kriteerium on hingamine. See on optimaalne, kui inimene ei tunne treeningu ajal soovi tugevalt sisse hingata või välja hingata, kuid suudab jooksupartneriga juttu ajada.
Teine kriteerium on pulss. Nagu juba mainitud, peab see olema aeroobses tsoonis.
Mida teha, kui enam joosta ei jaksa
Kui treeningu ajal tunnete ebamugavust, soovite jooksmiselt sammule üle minna, tähendab see, et algselt valiti koormus valesti. Alati tuleb valida intensiivsus, kestus, keskendudes enda füüsilistele andmetele. Parem on järk-järgult üle minna sörkimisele, vahelduda pikemalt kõndimisega, kuid anda kehale võimalus harjuda, kohaneda uut tüüpi tegevusega.
Kui te ei saa edasi joosta, on valulikud aistingud kõhus või liigestes, peate viivitamatult lõpetama jooksmise ja taastama hingamise sisse- ja väljahingamise abil. Parem on selle ajal mitte paigal seista, vaid kõndida aeglaselt. See parandab vereringet, aitab kehal kiiremini normaalseks naasta.
Mida teha, kui läheb halvaks
Kui tekivad valulikud või ebameeldivad aistingud, tuleb jooksmiselt koheselt üle minna kõndimisele, püüda taastada hingamine, pulss korda teha ja end hästi tunda. Kui süda lööb endiselt metsikult, on silmade tumenemine, pearinglus või iiveldus, on parem otsida abi spetsialistidelt, kuna see kõik võib põhjustada hüpertensiivse kriisi.
Vältimatu abi saamiseks tuleks arsti poole pöörduda ka vigastuste korral. Ainult spetsialist, kes keskendub röntgenikiirgusele, saab aru, mis valu põhjustas.
Mida süüa ja juua enne ja pärast jooksmist
Toit enne ja pärast treeningut määrab suuresti selle tõhususe. Eriti oluline on süüa enne hommikust trenni: keha vajab piisavalt energiat, et pärast und kõiki protsesse käivitada ja treeningpingele vastu pidada.
Üldised toitumisalased nõuanded:
- 15-20 minutit enne treeningut peate sööma midagi süsivesikuid: mis tahes puuvilju või täisteraleivast röstsaia. Sellise eine kalorisisaldus ei tohiks ületada 200 kilokalorit;
- kui trenn toimub õhtul, siis 2-3 tundi enne õppetundi on vaja süüa. See võib olla väike tükk valget dieetliha (umbes 100-150 grammi) ja köögivilju või omlett;
- enne treeningut, selle ajal ja pärast seda peate jooma vett väikeste portsjonitena. Optimaalne on juua 100 milliliitrit puhast vett iga 15-minutilise sörkimise järel - need on mitu väikest lonksu;
- poolteist tundi pärast treeningut peate sööma portsjoni valku ja kiudaineid. Sobivad ka lahja liha, teraviljad ja köögiviljad.
Ärge jooge magusaid jooke enne treeningut ega treeningu ajal. See annab ainult ajutise, lühiajalise efekti, millele järgneb rike.
Kuidas joostes õigesti hingata
Õige hingamine jooksmise ajal on garantii, et treening on võimalikult tõhus ja ohutu. Üldnõuded:
- puhas õhk: võimalusel põgenege teedelt, tehastest ja tööstusettevõtetest;
- sügav hingamine: kõige parem on rahulikult hingata ja samal viisil välja hingata. Ärge hingake järsult sisse ja välja, see võib teid rütmist välja lüüa, põhjustada õhupuudust;
- rütm ja sagedus: sammude arv sisse- ja väljahingamisel peaks olema sama. Näiteks hinga sisse nelja eest, välja hinga sama palju. Selline lähenemine aitab tabada ühtset rütmi, muudab treeningu pikemaks. Lisaks tõmbab pidev konto tähelepanu väsimusest eemale;
- hinge kinnipidamine puudub: hapnikupuudus võib põhjustada pearinglust, õhupuudust.
Algajatel soovitatakse esimesed treeningud pühendada oma rütmi valimisele, arvutada, mitu korda on vaja teha üks hingetõmme ja väljahingamine, et mõista, kuidas sügav hingamine mõjutab enesetunnet ja treeningu kestust.
Miks on jooksmiseks pulsikella vaja
Nagu juba mainitud, on pulss üks peamisi kriteeriume, mis peegeldab treeningu kvaliteeti. Jooksmise ajal on väga ebamugav iseseisvalt arvutada südamelöökide arvu minutis. Ja elektrooniline seade teeb kõik ise.
Pulsikellad on oma välimuselt erinevad, kuid enamasti on need väikesed, kompaktsed ja kerged. Need on fikseeritud randmele või rindkere piirkonda.
Kõige turvalisem treening algajale
Algajatel on sörkimise kohta palju küsimusi: kas jookse hommikul või õhtul, tühja kõhuga või pärast vahepala, mitu korda päevas ja nädalas? Tegelikult valitakse iga üksus rangelt individuaalselt, kuid üldised ohutussoovitused on samad:
- Alusta ja lõpeta jooksu kõndimisega.
- Valige mugavad jalanõud ja riided, pöörates tähelepanu ilmastikule.
- Jälgige keha asendit: ärge kallutage keha liiga palju, ärge tehke äkilisi liigutusi.
- Asetage jalg kindlalt pinnale. Ärge maanduge varvastele ega kandadele.
- Hingake ühtlaselt ja sügavalt.
Algajal on peamine mitte üle pingutada, muidu võib juba esimene trenn asenduda pika raviga.
Meeste ja naiste treeningute erinevused
Meeste ja naiste treeningute vahel pole erinevusi. Iga inimene valib iseseisvalt treeningprogrammi, intensiivsuse ja kestuse, keskendudes enda füüsilistele andmetele ja tervislikule seisundile.
Ainus erinevus on varustuses. Naised peaksid erilist tähelepanu pöörama spetsiaalse spordirinnahoidja valikule. Lisaks võivad tüdrukud pärast sünnitust vajada spetsiaalset seljaaju, et vähendada jooksmise ajal selgroolülide ja ketaste koormust.
Millal tulemusi oodata
Esimesed tulemused võivad ilmneda pärast 4-6-nädalast treeningut. Algstaadiumis on naha seisundi paranemine (muutub siledamaks, elastsemaks), lihaste tugevnemine, kerge mahu vähenemine. Kahjuks pole mõne seansi jooksul võimalik magu eemaldada ega palju kaalust alla võtta. Vaja on pikka vaevarikast tööd, mis hõlmab ka õige tasakaalustatud toitumise valikut ning koostööd psühholoogiga toitumisharjumuste muutmiseks ja enda aktsepteerimiseks.